ПАНІЧНА АТАКА. ПОРАДИ ПСИХОЛОГИНІ.

Лариса НАРІЖНА, психологиня.

ЯК ПОДОЛАТИ ПАНІЧНУ АТАКУ

Нинішня ситуація є серйозним випробуванням для нервової системи людини. Тривожні відчуття провокують панічні атаки, які інколи плутають із серцевим нападом. Панічна атака – це приступ страху, який не має пояснень. Вона виникає раптово і має такі симптоми:
– відчуття браку повітря, «клубка» в горлі, задухи або задишки;
– серцебиття, тахікардія, пульсація, завмирання серця;
– озноб;
– болі за грудиною;
– запаморочення;
– гіпергідроз (підвищене потовиділення).

Відчувши панічну атаку, або побачивши поряд людину, яку «накриває», маємо знати певні ПРАВИЛА ПОВЕДІНКИ.
Перше і головне – пам’ятайте, що панічний стан безпечний для життя.

1. Під час панічної атаки несвідомо неглибоко і швидко дихають. Прискорене дихання змінює газовий баланс в крові та викликає ще більше неприємних відчуттів. Тому перше, що треба зробити – це збільшення вуглекислого газу в крові та зменшення рівню адреналіну. Цьому ефекту можна запобігти шляхом уповільнення дихання.
Техніка «3-7-8»
Один з варіантів седативної дихальної техніки самодопомоги під час панічної атаки .
Для початку максимально вирівняйте дихання, подовжуючи видих. Потім починайте. Вдихайте 3 секунди, потім утримуйте дихання 7 секунд і видихайте протягом 8 секунд. Намагайтеся дихати не тільки грудьми, але і животом. Зробіть вдих носом, а видих через рот. Ця техніка працює завжди, якщо Ви налаштували себе на її виконання, то швидко відчуєте результат. Але варто пам’ятати, що така вправа викликає сонливість.

2. Якщо панічна атака відбувається вдома, треба підійти до стіни та торкнутися її трьома точками: плечами, сідницями і п’ятками. Треба відчути ці зони. Таким чином ви опановуєте свої емоції, повертаєте у своє тіло розум.

3. Якщо ви в натовпі, порахуйте, наприклад, скільки людей у зелених куртках ви бачите. Або ви даєте собі установку знайти очима 10 людей у червоному одязі. Ви починаєте очима шукати, фокус ваш перемикається і ви заспокоюєтеся.
Техніка «Тут і зараз»
Якщо у Вас панічна атака уважно подивіться навколо та знайдіть в своєму оточенні:
5 речей, які Ви можете ПОБАЧИТИ;
4 речі, які Ви можете ТОРКНУТИСЯ;
3 речі, які Ви можете ПОЧУТИ;
2 речі, які Ви можете ПОНЮХАТИ;
1 річ, яку Ви можете ВІДЧУТИ НА СМАК.

4. Зосередьтеся на розслабленні м’язів. Якщо попросити людину, яка потерпає від панічних атак, розслабитися, вона може сказати, що їй треба для цього тиждень на пляжі. Було б чудово, але, коли такої змоги немає, спробуйте почергово розслабляти м’язи. Зосередьтеся на них, на своїх відчуттях. Це дасть вам силу і допоможе опанувати себе.

5. Якщо є можливість, зверніться до психолога, який запропонує вам декілька технік боротьби. Через деякий час ви разом з’ясовуєте, які техніки підходять, а які ні. Психолог має арсенал таких технік, а отже, завжди допоможе підібрати те, що спрацює в конкретно вашому випадку.

6. Відмовтеся або обмежте кількість кави. Науковці кажуть, що кофеїн може спровокувати панічну атаку, особливо якщо вас лякають натовп або замкнутий простір. Замість неї пийте воду – вона запобігає зневодненню організму.

7. Використовуйте аудіододатки. Завантажте музику, аудіокнигу, звуки природи – щось, що допоможе вам сконцентруватися і взяти себе в руки.

Допомога іншому. Якщо ви не впевнені, чи це панічна атака – викликайте швидку допомогу. Якщо знаєте, що це саме такий напад, то:
– Не залишайте людину на самоті;
– Говоріть простими, короткими реченнями;
– Не робіть припущень щодо потреб людини, краще запитайте;
– Подихайте разом з людиною
– Візьміть хворого за руку. Спробуйте перевести його увагу на щось інше: запропонуйте дихати розмірено, повільно та
глибоко, рахувати кількість вдихів і видихів, подумки розв’язувати нескладні приклади тощо.

БЕРЕЖІТЬ СВІЙ ПСИХІЧНИЙ СТАН ТА БУДЬТЕ ЗДОРОВІ!